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第十五章 饮食与健康（第1页）

第一节合理饮食，有益健康　　一、养成良好的饮食习惯

饮食习惯对人体健康有很大影响，良好的饮食习惯，是人体健康的基本保证。良好的饮食习惯应该是这样的：合理分配三餐　一日三餐的食量分配要适应生理状况和工作需要。最好的分配比例应该是3∶4∶3。如果一天吃l斤粮食的话，早晚各吃3两，中午吃4两比较合适。

荤、素搭配适当　荤食中蛋白质、钙、磷及脂溶性维生素优于素食；而素食中不饱和脂肪酸、维生素和纤维素又优于荤食。所以，荤食与素食适当搭配，取长补短，才有利于健康。

不挑食和偏食　人体所需要的营养物质是由各种食物供给的，没有任何一种天然食品能包含人体所需要的全部营养物质。单吃一种食物，不管吃的数量多大，营养如何丰富，也不能维持人体的健康。因此，在饮食中，不可长期挑食或偏食。

不暴饮暴食　俗话说：“若要身体好，吃饭不过饱”，这话是有一定道理的。暴饮暴食不仅能破坏胃肠道的消化吸收功能，引起急性胃肠炎、急性胃扩张和急性胰腺炎，而且由于膈肌上升，影响心脏活动，还可诱发心脏病等，如果抢救不及时，会发生生命危险。所以，任何时候都不要大吃大喝、暴饮暴食。

二、健康饮食十五要素

杂食　杂食充分体现食物互补的原理。日本提出“每天至少吃30种食物”，我国也应赶上，可先从每天吃10种、15种食物做起。杂食是获得各种营养素的保证。

慢食　已证明，“一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时”有多重效应：减肥、美容、防癌、健脑。

素食　原意为“基本吃素”，而不是一点荤也不吃，这也是人的进食原型。素食是防治文明病的核心措施。

早食　即三餐皆需早。早食与晚食大不一样，可避免一天中营养的短期不平衡。早餐早食还是一天的“智力开关”；晚餐早食可预防十余种疾病。

淡食　包括少盐、少油、少糖三大内容。多盐、多油、多糖称“三害”，一个“淡”字可解。

冷食　低温可延寿，目前多为“外界降温”，而冷食则是内部降温法。冷食还可增强消化道功能。

鲜食　绝大多数食物均以新鲜为上，许多“活营养素”可得以保持。提倡“鲜吃鲜做”

、“不吃剩”。

洁食　“干净”包括无尘、无细菌病毒以及无污染物。

生食　并非一切均生食，而是“适合生食的尽量生食”。

定食　定时定量进食，久之形成动力定型，这是人体生物钟的要求，也是最佳的养生之道。

稀食　食粥养生自古延续至今，除粥外，还包括牛奶、豆浆等流质，已形成许多粥、汤模式。

小食　21世纪进餐制以日进五餐或六餐为宜，三顿正餐外的小餐（上午10点、下午16点及20点左右）称为“小食”，具多重功效。它与平时所说的零食有别，后者无定时定量的概念，导致与正餐的矛盾。

选食　新世纪已进入个体营养时代，应根据自身情况来选择食物（甚至可根据个体基因类型），使营养更具针对性。

断食　即在一定时间内，一顿或一天不进食。可有效地增进消化道功能，还可彻底地排除体内毒素，利于挖掘人体潜力。

干食　干食增强了咀嚼功能，较强地刺激牙周、牙龈丰富的神经末梢，而起健脑作用。

干食还可健胃、美容、抗癌，应经常为之。

三、脑力工作者的首选食品

食品与营养学家们建议，为保证身体健康和提高工作效率，下述一些食品是脑力工作者在选择食品时最应注意的：鸡蛋　鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、D、B等，适于脑力工作者食用。因此，每天可吃1～2个鸡蛋来补充营养。

豆类及其制品　这是自然界最好的植物蛋白来源。大豆中富含有人脑所需的优质蛋白和8种必需氨基酸，这些物质都有助于增强脑血管的机能。另外，还含有卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物质，特别适合于脑力工作者。更值一提的是，大豆脂肪中含有855％的不饱和脂肪酸，其中又以亚麻酸和亚油酸含量最多，它们具有降低人体内胆固醇的作用，对中老年脑力劳动者预防和控制心脑血管疾病尤为有益。

动物脑髓　动物的脑都含有大量的脑磷脂和卵磷脂。其中又以鱼脑髓为最佳。因为鱼脑中的鱼油含有两种不饱和脂肪酸：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）这两种物质，也就是所谓“脑黄金”。这些物质是人体大脑营养所必不可少的，对大脑细胞，尤其是脑神经传导和突触的生长发育有着极其重要的作用。人脑中如缺少DHA，就会影响脑功能，降低人的学习、思维、推理和判断等能力。而经常吃鱼，尤其是鱼脑，可多吸收DHA，从而活化人的神经细胞，改善大脑功能。但需要注意的是，由于鱼脑中胆固醇含量也较高，因而老年人，尤其是患有心脑血管疾病的人，不宜食用。

核桃和芝麻　中医认为，这两种物质有补五脏，益气力，强筋骨，健脑髓的作用。现代研究发现，这两种物质营养非常丰富，特别是不饱和脂肪酸含量很高。因此，常吃它们，可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。另外，核桃中含有大量的维生素，对于治疗神经衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲劳效果很好。

滋补食品　脑力劳动后神经兴奋易致失眠，用桂圆（龙眼）肉煮汤喝，可起到安神和安眠的作用；红枣有养胃健脾，益血壮神的功效，还能安神和解除抑郁；蜂蜜中有脑细胞所需的能源葡萄糖及果糖，而蜂王浆更是人体滋补佳品，经常饮用可提神补脑，增强脑细胞活力。

水果　菠萝中富含维生素C和重要的微量元素锰，对提高人的记忆力有帮助；柠檬可提高人的接受能力，因此在上外语课之前最好喝一杯柠檬汁；香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人的创造能力，香蕉中还含有可使神经“坚强”的色氨酸，有了色氨酸，任何压力都无法使您失去平衡，色氨酸还能形成一种叫做“满足激素”的血清素，这是一种神经介质，它能使人感受到幸福、开朗，预防抑郁症的发生。

四、专家推荐的十种健康食品近年来，科学家们通过研究探索，推出一些食物。认为每天吃下列食物中的两种，就可增强体质，延缓衰老。

花菜　实验研究表明，花菜中含有大量抗癌酶，其含量远远超过其他食物。因此，专家们认为花菜是延年益寿的三大食物中的首选食物。除此之外，花菜中还含有可以防止骨质疏松的钙质以及女性常常缺乏的铁元素和有益于孕妇的叶酸。

草莓　草莓不但水分充足、味道鲜美，而且对人体健康有极大的益处。草莓可以改善肤质，减轻腹泻，缓解肝脏及尿道疾病；草莓还可以巩固齿龈，清新口气，润泽喉部；草莓的叶片和根部还可用来泡茶，真可谓浑身是宝。

酸奶　酸奶不仅有助于消化，而且还能有效地防止肠道感染，提高人体的免疫功能。与普通牛奶相比，酸奶脂肪含量低，钙质含量高，还富含维生素B2、B12、红磷、钾，这些元素对人体大有裨益。

香菜　多吃香菜会对健康有益。因为香菜中富含钙、锌、钾、维生素A和维生素C等，香菜还可利尿，维持血糖含量并能防癌。